„Metta“ bedeutet Güte. Die Metta-Meditation ist eine Meditation aus dem Herzen. Sie ist eine häufig praktizierte Meditation aus dem Früh-Buddhismus und bei uns im Westen recht beliebt. Mit Sätzen, die Formeln gleichen, entwickelst und vertiefst du liebende Güte, Mitgefühl und Liebe zu dir selbst und anderen Wesen.
Patanjali, ein indische Weiser, verfasste das Yogasutra, das als eine der ersten und wichtigsten Yogaschriften gilt. In den Yogasutren schreibt er über die Metta-Meditation:
„Der Geist wird klar und heiter, wenn die Eigenschaften des Herzens gepflegt werden. Freundlichkeit gegenüber den Fröhlichen, Mitgefühl gegenüber den Leidenden, Glück gegenüber den Reinen und Objektivität gegenüber den Unreinen.“
Herzensgüte und Mitgefühl zu praktizieren,
richtet sich zunächst an die eigene Person
und wird danach auf die Außenwelt ausgedehnt
Wenn wir Güte und Mitgefühl aussenden, dann werden wir selbst glücklicher. Der Dalai Lama hat sich dazu folgendermaßen geäußert:
„In allen Wesen schlummert der Same der Vollkommenheit. Dennoch bedarf es des Mitgefühls, um dieses Potenzial, das in unserem Herzen und in unserem Geist wohnt, freizusetzen
Mitgefühl und Mitleid sind nicht das Gleiche
Fühle den Unterschied? Die Wörter drücken es schon wunderbar aus. Bei dem Mitgefühl, sendest du eine mitfühlende und liebevolle Energie aus, bleibst dabei aber in deiner Mitte und in deiner eigenen Energie. Du begleitest und fühlst, ihr seid aber immer zwei Energiefelder, die zwar zusammen schwingen, aber sich nicht verstricken.
Beim Mitleid verschwimmt diese Grenze und ihr werdet ein Energiefeld und gemeinsam ein sehr niedrig schwingendes Leidensfeld, welches sich über euch beide ausdehnt. Es hilft keinem mehr, denn in dem gemeinsamen Kokon ist nur noch Leid und Schwere. Hier kann keiner mehr Helfen oder einen klaren Gedanken fassen.
Achte daher sehr achtsam darauf im Mitgefühl zu bleiben.
Die vier Phasen der Metta-Meditation
Die Meditation wird meist in vier aufeinanderfolgenden Phasen praktiziert:
Zuerst geht es um dich selbst
Zuerst richte deine liebevollen Wünsche an sich selbst. Nur wenn es dir gut geht und du in deiner eigenen Mitte und Fülle bist, kannst du mit deiner hochschwingenden Energie andere Personen und Lebewesen unterstützen.
Nahestehende Person
Danach sende die guten Wünsche an einen geliebten Menschen oder Freund. Spüre dabei, wie leicht hier die mitfühlende und liebevolle Energie aus dir zu der anderen Person fließen kann.
Dabei erzielt deine Energie immer ihre Wirkung, denn die Energie geht über Zeit und Raum zu der anderen Person.
Neutrale Person
Jetzt wandere mit deinem Fokus zu jemandem, der dir weniger bekannt bis gleichgültig ist (z. B. ein Bekannter, Kassierer).
Hier wirst du merken, dass du wahrscheinlich längere Zeit benötigst, bis du dir die Person vor deinem inneren Auge vorstellen kannst und die Energie ins Fließen kommt.
Bleibe bei der Person mit deiner achtsamen Aufmerksamkeit und irgendwann wirst du merken, dass sich etwas entwickelt und auch hier ein positiver Energiestrom deinen Körper in Richtung der anderen Person verlässt.
Schwierige Person
Wenn du die Schritte 1-3 schon gut kannst und damit vertraut bist, kannst du dich gerne an den schwierigsten Schritt machen und die Metta-Meditation mit einem Menschen anwenden, mit dem du im Konflikt stehst.
Sende vielleicht zuerst eine Energie von Frieden und Wohlwollen. Akzeptanz und Ruhe sind auch schon viel. Bleibe zu jeder Zeit in deiner inneren Mitte und überfordere dich nicht. Schritt 4 benötigt etwas Übung und Zeit. Sei sehr liebevoll auch mit dir selbst.
Vermeide auf jeden Fall eine Energie zu senden, die niedrig schwingende Energie im Gepäck hat, wie z.B. Wut. Dann lass den Schritt 4 lieber ganz weg.
Zum Abschluss kannst du, wenn du magst, noch eine Portion universelle Liebe und viel Mitgefühl an alle Lebewesen auf der ganzen Welt senden
Vielleicht inspiriert dich das folgende Bild, wie meine Hände die ganze Welt liebevoll und mitfühlend halten.
Lass die Welle der guten Wünsche, dieses Metta, von deinem Herzen in die ganze Welt ausstrahlen.
Jetzt ermutige ich dich einzutauchen
Bei der Metta-Meditation fangen die Sätze immer mit dem „Mögest du ...“ an. Aus diesen Wünschen heraus fließt die Energie.
Im Anschluss findest du die Sätze direkt aus dem Original der Metta-Meditation. Diese empfehle ich dir zuerst zu nehmen und zu üben.
Darunter habe ich dir aber noch einige weitere Segenswünsche beigefügt, die ich persönlich nehme und auch immer wieder in Glückwunschkarten schreibe. Energie fließt auf so vielen Wegen.
Ich möchte dich ermutigen, selber zu spüren und zu erforschen, wann und wie dein Mitgefühl anspringt und welcher Satz für dich stimmig und richtig ist. Nimm dir dafür gerne die bewusste Zeit.
Mettameditation
Möge ich glücklich sein,
möge ich gesund sein,
möge ich Heilung und Frieden finden.
Für einen Menschen den du liebst,
mögest du glücklich sein,
mögest du gesund sein,
mögest du Heilung und Frieden finden.
Für eine Person, die die
Menschheit für dich repräsentiert,
mögest du glücklich sein,
mögest du gesund sein,
mögest du Heilung und Frieden finden.
Für eine schwierige Person,
die Herzensgüte gebrauchen kann,
mögest du glücklich sein,
mögest du gesund sein,
mögest du Heilung und Frieden finden.
Für die Tiere, Bäume und Pflanzen dieser Welt
möget ihr glücklich sein,
möget ihr gesund sein,
möget ihr Heilung und Frieden finden.
Einladung zur Meditation
Sollte dich die Metta-Meditation ansprechen und du sie lieber gemeinsam mit mir und anderen erforschen, üben und umsetzen wollen, dann komme gerne zum Themensonntag „Metta-Meditation“.
Der nächste Termin findet am 13.09.2026 von 14:00 h – ca. 18:00 h. Preis 35,00 EUR incl. Verpflegung.
Um dich anzumelden, nutze einfach das Kontaktformular.
Gerne kannst du mir in den Kommentaren auch deinen ganz eigenen Metta-Satz mitteilen. Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn du ihn mit uns teilen magst.
Vielleicht inspirierst du auch andere damit.